长出更大的手臂不是偶然发生的。它需要有针对性的、持续的努力和一个正确的锻炼计划。然而，塑造更大的二头肌和三头肌并不一定意味着在健身房举起更重的哑铃。你可能会惊讶地发现，在你的健身计划中增加负重健美操可以改变你的手臂大小和力量。为了找出锻炼肱二头肌和肱三头肌的最佳负重体操锻炼方法，我们采访了Garage Gym Reviews的认证私人教练迈克·马西(Mike Masi)。

　　马西解释说，负重健美操包括利用你的体重和额外的阻力来挑战你的肌肉，这是传统运动可能做不到的。这个杀手组合可以最大限度地增加肌肉的增长，随着时间的推移增加收益。此外，加强肱二头肌和肱三头肌可以改善功能健康，使日常活动更容易，同时减少受伤的风险。此外，健美操为你的锻炼增加了多样性，帮助你保持动力，朝着你的健身目标前进。

　　如果你的健身目标是锻炼更大的二头肌和三头肌，那么负重健美操可能正是你所需要的。让我们潜入我们的第一加权健美操锻炼，以建立更大的二头肌和三头肌。

　　你需要的东西:你需要一个带杠铃的举重带，哑铃，引体向上杆，环状阻力带，电源架和杠铃。每项运动都是在增加重量的情况下进行的。确保你使用正确的形式，以避免受伤和达到最佳效果。这项锻炼大约需要45到60分钟才能完成。

　　例程:

　　举重引体向上(3组，每组8 - 12次)负重引体向上(3组，每组6 - 12次)负重俯卧撑(3 - 4组，每组10 - 20次)负重碾碎头骨(3组，每组10 - 12次)负重倒排(3组，每组8 - 12次)

　　说明:按照规定的组数和次数进行每组练习，每组之间休息60 - 90秒，以保持强度，同时允许充分的恢复。专注于控制动作和适当的形式，以充分调动目标肌肉群。

　　加重下蹲是一种针对肱三头肌、胸部和肩部的复合运动。在这项运动中增加重量可以增加这些肌肉群的阻力，从而促进肌肉的激活和生长。记住要控制你的动作(尤其是在蹲下的时候)，以防止肩关节的劳损。

　　怎么做:

　　在两腿之间系上负重带或举着哑铃。站在双杠上，牢牢抓住双杠。通过弯曲肘部来降低身体，直到你感到肱三头肌、胸部和肩部得到了很好的伸展。轻微的前倾是可以接受的。把自己推回到开始的位置，完全伸展你的手臂。如果你没有深蹲架的俯卧附件，你可以在深蹲架的安全附件上使用两个与肩同宽的杠铃。

　　负重引体向上对于锻炼二头肌和背部肌肉都是极好的。确保你的核心在整个练习过程中保持稳定，避免摆动或使用动量来完成每组动作。

　　怎么做:

　　系上负重带，穿一件负重背心，或者在两腿之间夹一个哑铃。握住引体向上杆，与肩同宽，手掌面向你。把自己拉起来，直到你的下巴在杠铃以上，专注于锻炼你的二头肌和阔背肌。慢慢降低自己回到起始位置，控制。根据你的力量水平调整重量，以正确的姿势完成完整的动作。

　　绑带握紧俯卧撑是一个很好的方法来隔离三头肌，同时也参与胸部和肩膀。注意保持肘部靠近身体，以最大限度地激活三头肌。

　　怎么做:

　　在你的上背部缠绕一个环形的阻力带，松开的一边固定在你的手下面。进入俯卧撑的姿势，双手直接放在肩膀下面。将肘部向脚踝方向推，直到胸部触地。面对手环的阻力，迅速将自己推回到起始位置。调整阻力带的张力以匹配你的力量水平，并确保它在整个运动中挑战你的三头肌。

　　按体重计算的颅骨粉碎器在分离和塑造三头肌方面非常出色。此外，这项运动锻炼你的核心，有助于提高稳定性和力量。

　　怎么做:

　　在电源架上放一个与臀部高度相同的杠铃，或者使用双杠。在腰带上绑一个重量板，或者穿一件加重的背心。双手放在杠铃上，身体成一条直线，双臂伸展，就像做俯卧撑一样。肘部弯曲，头部向杆方向低下，同时保持身体挺直。把自己推回到起始位置，完全伸展双臂。增加或减少难度，提高或降低杆的位置在机架上。

　　加权倒排的目标是肱二头肌、阔背肌和上背部肌肉，为上半身力量提供了一个平衡的方法。这个练习对增强拉力特别有效，可以补充举重和俯卧撑等按压动作。让你的核心保持笔直的身体线条，专注于思维和肌肉的联系，以充分激活二头肌和背部肌肉。

　　怎么做:

　　在腰带上系一个重量板或穿一件加重的背心。躺在与腰高的深蹲架上的杠铃下面。双手与肩同宽，掌心朝向身体。当你把胸部拉向杠铃时，保持身体挺直，重点是在顶部挤压二头肌和上背部。用控制把自己放回起始位置。调整杠杠的高度来增加或减少难度，确保在整个运动过程中适当的形式和肌肉参与。