随着年龄的增长，保持身体强壮和活跃是保持独立和繁荣的关键。但并不是每个人都有时间或欲望花无数个小时在健身房做高强度的锻炼。好消息是，这就是温和的力量训练派上用场的地方。随着年龄的增长，这些锻炼在保持身体强壮和弹性方面同样有效，甚至更有效。我们和迈克·马西聊了聊，他是CPT, Garage Gym Reviews的认证私人教练，他分享了10种最温和的锻炼方法，可以让你随着年龄的增长变得更强壮。
在日常生活中加入温和、低强度的锻炼可以深刻地影响你的整体健康和幸福。根据2023年的一项综述，它们不仅可以促进你的身体健康，还可以通过减少压力、抑郁、焦虑和提高睡眠质量来改善心理健康。此外，无论你的健康水平如何，这些温和的锻炼都是有益的。定期锻炼可以帮助你保持肌肉质量和骨密度，同时提高平衡性和稳定性，减少跌倒和受伤的风险。
无论你是力量训练的新手还是经验丰富的锻练者，请继续阅读以下10种最温和的锻练，随着年龄的增长增强你的身体。然后，当你完成后，一定要看看#1最好的锻炼来提高你的机动性。
随着年龄的增长，椅子从坐到站是保持下半身力量、机动性和独立性的基础。
Masi指导你坐在一把结实的椅子上，双脚平放在地板上。慢慢地站起来，不要用手，然后坐回去。如果你想让它更具挑战性，可以考虑使用较低的椅子。此外，扩大你的脚可以帮助减轻膝盖上的压力，对于那些试图解决膝盖不适的人。完成三组，每组10次，每组之间休息一分钟。
随着年龄的增长，11种力量锻炼可以恢复肌肉质量
脚后跟抬高可以增强小腿肌肉，有助于提高平衡性和稳定性，并随着年龄的增长减少跌倒和受伤的风险。
“站在椅子后面支撑。慢慢地把脚跟抬离地面，然后再放低。通过站在书上或台阶上来进行这个练习，这样你的脚踝可以通过更大范围的运动来锻炼，”Masi说。目标是做两组，每组15次，休息一分钟。
抬高俯卧撑提供了一种温和的方式来增强上半身的力量，而不会给你的关节带来太大的压力。这项运动的目标是胸部、肩膀和三头肌，帮助你保持上身肌肉质量和日常活动所需的力量。
Masi解释说:“站在离坚固的高架表面几英尺的地方。把手放在比肩宽稍宽的表面上。通过弯曲和伸直肘部来做俯卧撑。找到一个高度，让你在每次动作时都能达到目标动作范围以下，同时让你的胸部触地。”做两组，每组10次，休息一分钟。
力量锻炼可以减缓肌肉老化
肩圈是一个很好的方式来提高肩膀的灵活性，减少僵硬，提高肩膀的灵活性。无痛的肩膀使它更容易到达、举起和携带物体。
马西说，你可以坐着或站着做这个练习，双臂伸向两侧，手掌朝下。保持肘部伸直，手臂以连续的小圆圈向前或向后移动。
“这个练习是为了多做几次，不需要太多的重量。然而，你可以在每只手上加一个小重物或一罐汤来增加难度，”Masi说。每组各做30个旋转，中间休息一分钟。
臀肌桥可以帮助改善你的姿势，并协助日常的抬起和弯曲活动，因为它们涉及到你的臀部和下背部的肌肉。
“仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，”Masi指导道。双脚分开与肩同宽。把你的脚放在地板上，把你的臀部抬离地面，直到它们与你的膝盖和肩膀在一条直线上，或者直到你不能再走了。”做三组，每组15次，每组之间休息一分钟。
马西解释说:“这个练习可以提高你的平衡能力，尤其是在你的支撑基础减少的位置上。”
一只脚站在另一只脚的前面，前脚的脚后跟接触后脚的脚趾。如果需要的话，抓住椅子，保持这个姿势10到20秒，然后换脚。做两组，每组三次，每组休息一分钟。
随着年龄的增长，10种功能力量锻炼可以提高活动能力
握手是一种简单而有效的锻炼，可以增强你的握力，使你更容易完成一些任务，比如打开罐子，拿杂货，抓住栏杆。
马西说，要做到这一点，“捏一个软球或手握健身器，坚持几秒钟，然后放松。这个练习也可以通过挤压柔软的毛巾来完成。当你这样做的时候，你可能想要每次挤压更长的时间。”目标是每只手做四组，每组15次，休息一分钟。
拉开带子是加强上背部和肩部的极好锻炼。Masi告诉我们，这个运动有助于改善姿势，可以缓解上背部和颈部疼痛，这是随着年龄的增长而常见的问题。
站着或坐着时，双脚与肩同宽。双手握住阻力带;双臂向前伸展至肩高，掌心朝下。将你的手臂向外移动，直到带子接触到你的胸部，然后慢慢地回到开始的位置，”Masi说。完成两组，每组15次，每组休息一分钟。
适合老年人的10种最佳低冲击运动
这个核心练习有助于提高稳定性和协调性，这对保持平衡和防止受伤至关重要。
马西解释说:“仰卧，双臂向天花板伸展，膝盖弯曲成90度角。”将左腿向地面放低，同时将下背部压向地面。回到起始位置，换另一条腿重复。”每条腿做两组，每组10次，中间休息一分钟。
下犬式是一种温和的瑜伽姿势，可以伸展全身，同时增强上半身的力量，提高柔韧性，缓解紧张。
为了完成这个动作，Masi说你应该在地板上以俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下面。保持手臂伸直，臀部向天花板抬起，尽可能伸直双腿。保持这个姿势三到五秒钟，然后回到俯卧撑的姿势。目标是做四组，每组五次，每组之间休息一分钟。
