人们想要训练、收紧和塑造的一个非常普遍的身体部位是腹部。这是因为许多人的目标是融化多余的脂肪，露出更平坦、更健美的腹部。如果你想变得健康和苗条，那么我们就为你准备了10步站立腹肌锻炼。

　　有很多腹肌运动你可以添加到你的日常生活中，包括站立腹肌运动。在这种站立式腹肌锻炼中，你可以结合使用你的体重、阻力带、球和重量来进行有效的、全面的锻炼，从而获得效果。我们建议在进行下一个练习之前，每次执行一个练习，或者两个成对地执行。

　　如果你已经准备好开始，请继续阅读，了解你所错过的最好的10步站立腹肌锻炼。当你完成后，一定要看看#1每日椅子瑜伽锻炼来缩小腹部脂肪。

　　这个10步站立腹肌训练从杠铃地雷旋转开始。要执行地雷旋转，在地雷附件中放置一个杠铃。双手抓住杠铃的末端，双脚分开与肩同宽的距离，将杠铃举在前方。当你向身体的一侧旋转杠铃时，保持你的核心紧绷，同时双脚向那个方向旋转。以你的臀部和肩膀为主导，旋转杠铃到另一边，同时保持核心的张力。每侧重复8 - 10次，完成三组动作。

　　首先，在你头顶的一根坚固的杆子或横梁上缠上一个阻力带，打个结。站在带子下面，双手抓住它，把它拉到胸部。当你做站立卷腹时，保持核心肌肉紧绷，双腿伸直。向下弯曲，用力弯曲腹肌。完成三组，每组15到20次。

　　在地板上的一根坚固的横梁或杆子上缠上一个阻力带。抓住带子的一端，离杆子一两步远。双脚分开与肩同宽，臀部呈方形，臀部和肩膀向束带方向转动。当你斜向天花板旋转时，确保你的核心是紧绷的，并保持手臂伸直。在动作的顶端弯曲你的斜肌，然后回到开始的位置，再做另一个动作。每边做3组，每组10次。

　　进入一个交错的姿势，一只脚向前，另一只脚在你身后的一侧。拿一个哑铃，放在腿伸直的那一边。保持胸部挺胸，收紧身体核心，腰部向前弯曲约45度，手臂完全伸展。用你的肘部引导，开始把重量拉向你的臀部，最后挤压你的臀部来完成。手臂完全伸直，肩胛骨完全伸展，然后再做另一个动作。每组10次，做三组。

　　拿一个哑铃，按在头上，锁住手臂。双脚放在与肩同宽的地方，脚趾远离工作的手臂。保持你的核心绷紧，挺胸，把你的臀部推向你锁定的手臂的方向，同时用你的另一只手向下伸向地板。保持与手臂的眼神接触。保持手臂的重量在任何时候都是高的。尽量降低身体的高度，但不要补偿你的下背部，然后推动你的臀部向前回到起始位置。每侧重复五次，完成三组动作。

　　下一个站立式腹肌训练是哑铃滑雪+冲拳。做这个练习时，把哑铃放在身体两侧。把哑铃拉回来，用臀部在你面前摆动。接下来，向前“打”他们，然后把他们拉回你身边。伸直你的手臂，然后重复。完成三组，每组10到15次。

　　在这个练习中，拿一个巨大的实心球，把你的脚放在与肩同宽的地方。保持胸部挺胸，收紧核心，以弧形的方式将球举过头顶向一侧，用力将球摔在地板上。当你这样做的时候，弯曲你的腹肌，然后接住球，把它从另一个方向越过你的头。完成三组，每组8到10次。

　　双脚分开与肩同宽，拿起一个大药球。举过头顶，然后用力将重物压在地板上，完成后用力弯曲腹肌。在做另一个动作前，挺直背部下蹲捡起球。每组15次，完成三组动作。

　　把带子绑在一根结实的横梁上，向外走一步，制造张力。用双手握紧手带的末端，使用内旋(上手)握力。确保你的脚摊开。当你从你的上背部旋转带子穿过你的身体时，保持你的核心紧绷。在整个运动范围内弯曲你的斜肌，然后回到起始位置。完成三组动作，每组15次。

　　这个10个动作的站立腹肌锻炼结束于农民步行。开始练习时，双手各拿一个哑铃或壶铃放在身体两侧。挺拔的胸部，紧实的核心，中立的脊柱，支撑的腹肌，开始散步。一旦你完成规定的距离，转身，走回起点。完成三组20到50米的步行。