如果你曾经看过一个认真的举重运动员在做半深蹲或二头肌卷曲时中途停止，你可能会想，“嘿，你应该一直向下!”但是等等，那些看起来不完整的动作并不是懒惰或糟糕的表现。欢迎来到部分练习的世界，这是一种可以增强肌肉力量和增长的训练技术。你可能还不熟悉这种方法，但部分重复就像一个秘密武器，给你的锻炼增加了独特的变化。

　　部分重复，也被称为“局部重复”，涉及在练习中只完成全范围运动的一部分。这种方法可以用于各种原因，从针对特定肌肉部位到突破力量平台。虽然传统的全范围训练仍然是黄金标准，但将部分训练纳入你的日常训练可以给你的肌肉带来额外的挑战，迫使它们适应并变得更强壮。

　　作为一名有多年训练客户和运动员经验的教练，我亲眼目睹了部分训练是如何增强力量的，尤其是当有人在训练过程中遇到瓶颈的时候。在这篇文章中，我们将深入探讨什么是部分动作，如何正确地进行，以及为什么它们是增强肌肉力量的重要工具。无论你是举重新手还是有经验的健身爱好者，部分练习都可能是你锻炼所需的游戏规则改变者。

　　部分练习包括在有限的运动范围内进行练习，而不是完整的运动。例如，不要蹲下，你可以在中途停下来，然后再站起来。这项技术可以用于各种锻炼，从卧推和硬举到卷腹和腿推。

　　部分练习的目的是使运动的特定部分超负荷，集中在你最强或最弱的地方。这种有针对性的方法可以帮助你瞄准顽固的肌肉群，或者在力量训练中度过瓶颈期。

　　例如，如果你在仰卧推的上半部分很难锁定，那么在这个特定的范围内进行部分练习可以帮助你改善这个弱点。同样，专注于深蹲的下半部分，部分重复可以帮助你在腿部建立爆发力。

　　部分重复训练背后的科学原理在于，它们能够在不增加整体负荷的情况下使你的肌肉超负荷。由于你在一个较短的运动范围内工作，你的肌肉可以处理更多的重量或体积，导致更大的肌肉招募和力量随着时间的推移。另外，部分训练可以让你克服疲劳;当你的肌肉太累而无法完成完整的动作时，你仍然可以挤出一些部分，将你的肌肉推向极限。

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　　进行部分复述需要目的性和精确性。关键是选择你想要瞄准的运动范围的一部分。这可能是运动的底部，中间或顶部，这取决于你试图集中精力的地方。

　　例如，在深蹲中，你可以在运动的下半部分进行重复，以在你的腿最紧张的地方建立力量。或者，在肱二头肌卷曲中，你可以专注于运动的上半部分，以达到肱二头肌收缩的峰值。

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　　为了有效地完成部分动作，选择一个能让你在整个动作中保持控制的重量。因为你只锻炼了一部分活动范围，你可能能举起比平时更重的重量。

　　然而，要小心——你的肌肉和关节在局部运动中承受更集中的压力，所以正确的姿势和控制是避免受伤的关键。逐渐将部分训练融入到你的日常训练中，并记得将它们与全范围训练相结合，以确保你仍然在发展完整的肌肉功能。

　　你也可以在不同的时间点做部分重复。你可以从全范围的训练开始，一旦你感到疲劳，就过渡到部分训练，或者你可以把部分训练作为一个特定训练的重点。

　　无论哪种方式，这项技术都可以让你突破你的极限，挖掘新的肌肉纤维，触发力量适应，这是你单独进行全范围训练可能无法获得的。

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　　部分练习对增强肌肉力量特别有效，因为它们可以让你瞄准在全范围运动中可能无法完全激活的特定肌肉纤维。专注于运动的一小部分可以使这些肌肉超负荷并产生更大的张力，鼓励它们适应并变得更强壮。

　　当你试图克服瓶颈时，这个方法特别有用——在电梯中，这些阶段你容易被卡住或挣扎。部分练习可以通过加强参与特定运动范围的肌肉群来帮助你度过这些高原期。

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　　部分重复练习的另一个优点是他们能够发展位置力量，特别是在需要更多注意力的动作阶段。例如，在卧推中，举重者经常在“闭锁”阶段挣扎-在完全伸展手臂之前的最后几英寸。专注于这一阶段的部分练习，可以建立克服瓶颈所需的力量。

　　同样地，硬举和深蹲也有关键点，可以从部分练习中获益。通过隔离这些具有挑战性的部分，部分练习有助于在最需要的地方增加发力，提高整体的举重表现。

　　从生理学的角度来看，部分训练通过增加紧张时间(TUT)来增强力量，这是指在一组训练中你的肌肉参与的时间。由于部分练习将举重的特定阶段隔离开来，你的肌肉在该运动范围内保持更长时间的紧张，随着时间的推移提高肌肉的耐力和力量。

　　此外，局部训练通过在较短的范围内付出最大的努力来刺激你的中枢神经系统(CNS)，帮助你的身体适应更重的负荷。

　　最终，部分举重是你力量建设的强大工具，帮助你突破停滞期，优化你在全范围举重中的表现。