如果你已经准备好改变你的身体，更快地锻炼肌肉，“5×5锻炼”绝对值得一试。似乎有编号的锻炼在TikTok上的健身爱好者中风靡一时，而这一项也不负炒作。

　　它的吸引力在于它的简单和高效;5×5锻炼要求在使用重物的同时执行特定的一组和重复方案(五组，每组五次)。

　　“5×5训练背后的总体理念是，你使用的重量足够大，可以帮助你快速变得更强壮，但在足够大的体积下，可以帮助你建立足够的肌肉，”来自Trainer Academy的CPT Domenic Angelino解释说。

　　这种培训计划的变体已经存在了相当长的一段时间。安杰利诺补充说:“然而，直到21世纪初，这种特殊的训练方式才开始流行起来，当时一种名为‘强力举重5×5’的5×5训练方式开始流行起来，并迅速在互联网上传播开来。”

　　现在，让我们深入了解5×5锻炼是如何工作的，以及它是如何帮助增强肌肉和力量的。

　　5×5锻炼背后的一般概念要求你在每个训练日进行三个主要的杠铃练习。制定你每周的锻炼计划是很重要的，这样你就不会连续训练三天。

　　此外，还有不同的5×5训练变体。强举变体是最受欢迎的，它可以在两种训练之间切换。

　　“(强举)由锻炼A和锻炼b组成。在锻炼A中，你要做5×5深蹲、5×5卧推和5×5杠铃行。在训练B中，你要做5×5深蹲，5×5头顶按压和1×5硬举，在做一个真正的硬举之前要做四组热身，”Angelino解释道。“硬举只能做一组，因为这是一个复杂的动作，在疲劳时做起来可能会有风险。对于初学者来说尤其如此。”

　　为了完成强举，每次你去健身房的时候，你只需在训练A和B之间切换。所以，在一周的时间里，你将在第一天训练A，第二天训练B，第三天再训练A。下周将从第一天的训练B开始，以此类推。

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　　记住，传统的杠铃硬举是这个养生法的主要部分，由于杠铃的位置，它会给你的腰椎带来额外的压力。“如果你以一种不安全的方式进行硬举，它真的会损害你的腰椎并导致严重的伤害，”安杰利诺警告说。“强举项目是专门为初学者设计的，因此硬举的整体训练量较低。如果有人更熟悉培训，(在这里增加数量会更安全)。”

　　5×5锻炼的进展可以有所不同。然而，通常情况下，如果你能连续两周完成一项运动的所有动作，安杰利诺说，你可以在第三周增加2.5%到5%的重量。

　　此外，5×5锻炼可能会让人很累，所以这个过程的关键部分是每8到12周实施一次减压周。安杰利诺建议:“在减压周，将你使用的重量减少50%，并将训练次数减少到两次。”这将帮助你恢复，这样你就不会筋疲力尽。这听起来可能有悖常理，但退后一步会让你在未来取得更大的成功。”

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　　5×5锻炼成功地加速了训练量，这样你就可以用大重量训练了。

　　安杰利诺解释说:“这是通过增加你练习的次数而不是重复次数来实现的。”“5组5次的动作相当于25次的总动作。相比之下，人们通常会为肌肉肥大开出3组，每组8次的处方。三组每组8次，相当于24次的总工作量，这与你在5×5日常锻炼中每次锻炼的工作量非常相似。”

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　　此外，每组5次的重量要比每组8次的重量重。“你实际上会优先训练II型肌肉纤维，这是一种快速抽搐的肌肉纤维。这些肌肉纤维比你在轻重量训练时优先考虑的肌肉纤维要大。这意味着它们可以帮助你更快地变大，”安杰利诺解释说。

　　5×5训练对快速肌肉增长和力量有效的另一个原因是重复。这种方法只需要做一些练习，但你要经常做。

　　安杰利诺解释说:“随着对新动作的熟悉，你会做得更好，这增加了你的动作经济性，使你更容易有效地举起重量。”