影响你衰老的因素有很多:基因、环境、压力、吸烟和饮食。虽然有些因素是你无法控制的，但你可以把重点放在你摄入的食物和饮料上，以此来延长你的寿命。虽然有各种各样的食物可以帮助衰老，比如坚果、鱼、油、草药和香料，但我们想特别关注研究表明可以帮助延缓衰老并延长寿命的水果和蔬菜。

　　但首先，水果和蔬菜究竟是如何影响你的衰老方式的?这些食物含有各种营养物质、抗氧化剂和生物活性化合物，可以帮助你的身体抵御与年龄有关的疾病和并发症，如心脏病、认知能力下降、炎症或氧化应激损伤，或者它们可以帮助你降低血压和胆固醇等疾病的风险，这些疾病直接影响你患心血管疾病的风险。但是哪种水果和蔬菜最富含这些抗衰老营养素呢?

　　我们与营养师进行了交谈，并查看了最新的研究结果，以找到一些最有益长寿的水果和蔬菜。继续读下去，然后看看《减缓衰老的饮食习惯》。

　　

　　根据Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT和Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT，也被称为营养双胞胎，红色和紫色卷心菜是最好的长寿蔬菜之一。

　　“这种卷心菜属于十字花科，这意味着它是含硫抗氧化剂硫代葡萄糖苷的有效来源，研究发现，硫代葡萄糖苷和白菜中的另一种强效化合物花青素有助于降低患心脏病、癌症、关节炎和神经变性疾病的风险，”《营养双胞胎》杂志说。

　　他们补充说:“除了对心脏有保护作用外，白菜还是植物甾醇和纤维的良好来源，有助于降低胆固醇。”“植物甾醇和纤维不仅对心脏有好处，也是消化系统健康的关键因素，有助于保持你的规律，同时也为微生物群中的有益细菌提供动力。”考虑到消化系统健康对健康和长寿的各个方面都至关重要，这只是卷心菜促进健康衰老的又一个原因。”

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　　不是每个人都喜欢蘑菇的味道，但如果你喜欢用蘑菇做饭，你会很高兴知道它对衰老有好处。

　　“香菇、灵芝和舞茸等品种尤其以其支持免疫健康的潜力而闻名，因为它们含有高含量的β -葡聚糖-已知能刺激免疫系统的复合糖，”注册营养师Lauren Manaker说。“蘑菇还含有强大的抗氧化剂，如硒和麦角硫因，有助于保护细胞免受损害，减少炎症。”

　　营养双胞胎对此表示赞同，他们说:“蘑菇是长寿的动力。”他们指出，“许多研究发现蘑菇可以预防轻度认知障碍(MCI)，而其他研究发现蘑菇中的多酚和抗氧化剂可以预防阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病。”

　　双胞胎补充说，蘑菇也可以帮助维持健康的肠道。他们说:“它们含有多糖，是一种益生元纤维，可以让有益细菌(益生菌)大量繁殖。”“健康的微生物群会影响从情绪到自身免疫到肥胖等方方面面。”

　　需要提醒你吃饭时吃一些蘑菇吗?马纳克建议把星期一定为“蘑菇星期一”，在你的长寿饮食中养成吃蘑菇的习惯。

　　

　　蓝莓对健康有各种各样的好处，其中一个主要的好处是它们对健康衰老的贡献。

　　Manaker说:“蓝莓通常被誉为超级食物，它富含抗氧化剂，尤其是花青素，这可能有助于长寿。”“这些强大的化合物可以对抗氧化应激和炎症，以及与慢性疾病和衰老有关的疾病。在饮食中加入蓝莓可以在短期内改善你的健康，也可能促进更长寿、更健康的生活。”

　　发表在《老年学》上的研究还发现，食用蓝莓可以帮助降低与年龄相关的神经系统疾病的风险，如阿尔茨海默氏症、痴呆症和帕金森病。

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　　如果你喜欢花椰菜，在下一顿饭里放一些作为配菜，因为这种蔬菜与长寿有关。

　　马纳克说:“西兰花富含纤维、维生素C、维生素K、铁和许多其他抗氧化剂，这些抗氧化剂已被证明可以降低患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。”

　　她还补充说:“它的关键成分之一，萝卜硫素，尤其值得注意的是，它具有增强身体排毒过程和防止细胞损伤的潜力。”

　　

　　甜菜经常被忽视，但不要被这蒙蔽了双眼。根据马纳克的说法，这些“是另一种长寿食物。”

　　她说:“这些充满活力的土根类蔬菜是营养的宝库，包括纤维、叶酸(维生素B9)、锰、钾、铁和维生素C。”“甜菜和甜菜汁对健康有很多好处，比如改善血液流动、降低血压、提高运动表现，这要归功于它们的高硝酸盐含量。这些化合物在体内转化为一氧化氮，促进血管扩张，促进血液循环，促进全身氧气输送。”

　　如果这还不够，马纳克指出，甜菜中的色素也有好处。“这些被称为甜菜素的色素赋予甜菜丰富的颜色，并具有很强的抗炎和抗氧化特性，可以防止氧化应激和慢性疾病。”

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　　Manaker说:“芒果香甜的热带风味不仅能愉悦味蕾，还能延年益寿。”但是，是什么让这些夏季水果对你的衰老过程如此有益呢?

　　Manaker说:“这些多汁水果富含维生素A和C，它们在免疫功能和皮肤健康中起着至关重要的作用，芒果中含有高水平的抗氧化剂，如芒果苷、槲皮素和没食子酸，有助于它们对抗氧化应激和炎症，这两个与衰老和慢性疾病相关的重要因素。”

　　她还指出，芒果中的纤维可以“支持消化系统健康，帮助维持健康的肠道微生物群，这是整体健康和长寿的重要组成部分。”

　　

　　牛油果是一种强大的超级食物，与无数的健康益处有关，其中许多特别有助于健康衰老和长寿。

　　例如，鳄梨富含纤维，可以帮助降低患心脏病的风险，改善肠道健康。研究还表明，鳄梨可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)，这可以直接帮助降低患心脏病的风险，以及减少慢性炎症。最后，牛油果富含营养和抗氧化剂，可以帮助降低帕金森病、阿尔茨海默病和痴呆症等神经退行性疾病的风险。

　　

　　当你在寻找营养丰富的食物时，绿叶蔬菜(比如菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜等)总是一个不错的选择。

　　首先，绿叶蔬菜通常与减缓认知能力下降有关，因为它们含有叶黄素、β -胡萝卜素、硝酸盐和叶酸等营养成分和生物活性化合物。但菠菜也被发现可能有助于降低血压，因为它含有较高的钾含量。除此之外，一项研究还发现，每天吃菠菜有助于增加叶黄素水平，这可以直接帮助降低黄斑变性的风险——黄斑变性是一种与年龄有关的眼睛疾病。

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　　说到绿叶蔬菜，羽衣甘蓝是另一个很好的选择，可以帮助健康衰老。正如我们提到的菠菜，绿叶蔬菜(包括羽衣甘蓝)被发现有助于减少和减缓与年龄相关的认知能力下降，因为它们含有丰富的营养成分。

　　羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也被发现有助于降低患心血管疾病的风险，一项研究发现，羽衣甘蓝汁有助于降低患冠心病的风险。

　　

　　我们已经讨论了蓝莓和它们帮助健康衰老的能力，但你也可以把草莓加入到长寿水果的组合中。根据《英国营养学杂志》的研究，在你的饮食中加入草莓可能有助于与年龄相关的认知衰退，比如记忆力。

　　另一项研究发现，草莓粉可以帮助改善一些中年男性和女性的记忆力和抑郁症状。