你是否幻想过要打造一个更结实、更有轮廓的臀部，但却苦于找不到时间?如果是这样的话，我们有一个极好的消息:获得匀称的臀大肌并不一定是复杂或耗时的。你所需要做的就是把正确的运动纳入你的健身计划，并每周花时间去做。这就是为什么我们和Mike Masi聊了聊，他是Garage Gym Reviews的认证私人教练，CPT，他分享了10个简单有效的臀肌练习，可以一劳永逸地摆脱“煎饼屁股”。

　　练出结实的臀肌就像给房子打坚实的地基一样。坚实的臀部给你的身体一个坚实的基础，为你每天做的所有动作。加强你的臀大肌使日常活动更容易，提高运动成绩，减少受伤的风险，并为你的下背部提供所需的支持。

　　我们知道，并不是每个人每天都有时间做高强度的腿部锻炼，而这会让你第二天又累又疼。幸运的是，Masi为那些日程繁忙的人设计了这些臀肌锻炼。无论你是在家里还是在健身房锻炼，还是在工作会议之间挤出一点时间，这些专家设计的锻炼都是你打开一个更加雕刻和自信的你的门票。继续往下读，你会发现最好的臀肌运动可以让你摆脱“煎饼屁股”。接下来，不要错过消除手臂松弛的5种最佳力量训练。

　　

　　我们列出的第一个摆脱煎饼屁股的臀肌运动是直腿硬举。硬举是一种经典的复合运动，这种变化绝对能让你的臀部绷紧。

　　要做直腿硬举，Masi说:“双脚站直，与臀部同宽，脚趾指向前方。臀部向后推，就像你在关上身后打开的抽屉一样。当你在臀部前倾时，你的背部会保持笔直。理想情况下，你的脊椎应该与地面平行或接近地面。在这一点上，抓住重量，回到站立，注意不要过度伸展在代表的顶部。练习三组，每组8到10次，如果使用较重的重量，可以做五组，每组5次。

　　

　　接下来是另一种硬举。相扑硬举是激活大腿和臀大肌的有力动作。

　　马西建议:“站直，双脚至少是臀部宽度的两倍，脚趾至少指向外45度。”“当你弯曲膝盖时，你的臀部稍微向后推。当你下降的时候，保持你的膝盖远离对方。在整个练习过程中，你的背部将保持挺直。然后，抓住重量，回到站立状态，注意不要在动作的顶部过度伸展。”目标是每组8到10次，或者如果使用更重的重量，每组5次。

　　

　　高脚杯深蹲是锻炼整个下半身——尤其是臀大肌的绝佳运动。

　　双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾向外伸展约10度。你可以拿一个哑铃或壶铃尽可能靠近你的胸部。当你坐回地面时，将臀大肌向后推。不要让你的脚趾或脚跟离开地板，也不要让你的膝盖向内凹陷。一旦你站得尽可能低，就回到站立的位置，”Masi说。完成三组，每组10到15次。

　　

　　这个动态的练习是一个可靠的方法来稳固你的臀部，同时锻炼你的股四头肌和腿筋。

　　“双脚并拢站立，两手拿哑铃或壶铃，”Masi说。一只脚向前迈一步，身体放低，直到后膝盖触地。你的脊柱会保持挺直，但可能会稍微向前倾，这样你手中的重量就会跨在你的前脚上。在这个姿势中，你的大部分重量应该放在前腿上，因为当你的后腿离开地面回到站立状态时，你要推动前腿。”每条腿做3组，每组10到20次。

　　

　　侧躺髋关节外展是一种有针对性的锻炼，可以分离和加强臀中肌，这是你背部的一块大肌肉。

　　Masi说:“侧身靠墙躺下，肩膀和臀部相互叠在一起。膝盖底部可以弯曲，脚底可以平靠在墙上。上腿保持伸直，脚趾指向前方。把你上腿的脚后跟滑到墙上，直到你不能再走了。一定要保持脚趾向前。”每条腿做3组，每组10到20次。

　　

　　这个简单而有效的运动是针对大臀肌的绝佳运动。

　　马西建议:“在膝盖上绕一个小圈阻力带，然后侧卧，双腿叠在一起，膝盖弯曲成45度角。”“在保持双脚并拢的同时，尽量打开你的上膝盖，不要移动你的脊柱或骨盆。关闭，重复。”完成三组动作，每组15 - 30次。

　　

　　下一个练习，我们将进行臀部推举——另一个以臀肌为重点的强力运动。

　　“坐在地上，身后有一张长凳。弯曲你的膝盖，这样你的脚是平的，大约与肩同宽。靠在长凳上，这样你的肩胛骨接触在一起，而你的臀部不会离开地板。然后，穿过你的脚，同时把你的臀部伸向天花板。在整个过程中挤压臀大肌。”目标是做三组，每组12到20次。Masi补充说:“你可以在臀部前面放一个加重杠铃来增加重量。”

　　

　　Masi告诉我们，“在你的鞋带末端在你的脚上放一个小的环形电阻带。站成轻微的蹲姿，两脚相距约8英寸。以可控的方式向一侧迈步，然后另一只脚向同一方向迈步。确保不要让你的脚拖曳或你的肩膀下沉。你应该在臀大肌两侧感觉到。”按每个方向做三组，每组12步。你可以随意地把开始的位置调整到双腿上方，让这个练习变得更容易。

　　这项运动挑战你的稳定性，同时激活臀大肌，帮助消除煎饼屁股。

　　“一条腿站立，另一条腿在你身后稍微离地，”Masi说。在膝盖内侧和墙壁之间放一个泡沫滚轮。然后，臀部向前弯曲，直到你的脊柱与地面平行，同时保持背部挺直。如果你增加重量，把重量放在腿对面的手上。泡沫滚轮将稳定小腿，并帮助与臀部周围的肌肉建立更好的连接。回到起始位置，重复。”每条腿做3组，每组10到15次。

　　

　　用这种独特的缩臀练习来打造沙漏型身材。

　　马西说，要做到这一点，“双手和膝盖着地，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。把你的腿稍微向后移，就像一只狗在消防栓旁一样。这应该会让你的臀大肌外侧受到刺激。记住，不要把你的手臂锁在外面，尽量不要向左或向右倾斜，以适应你腿的抬高。”每条腿做3组，每组10到20次。