倦怠是长期压力的结果，在工作中，压力往往会围绕你的工作量、价值观、奖励、控制、公平和社区积累。如果其中任何一点缺乏或不同步，你可能会走向疲惫、愤世嫉俗和没有效率的感觉。如果定期进行这种简短的评估，可以帮助你衡量自己是否正处于倦怠状态，以及你应该把注意力集中在哪里，以做出有益的改变。
倦怠是毁灭性的。几年前，我深陷这种痛苦之中，我发现自己在寻找工具或框架来帮助我到达另一边。
如果你正面临类似的情况，让我分享一些我希望早点知道的事情。首先，我将概述一下倦怠的基本迹象，以及导致倦怠的工作方面。其次，我将分享一个两分钟的倦怠检查，这是我创建的，用来监控自己的心理健康状况，确保我不会再次达到倦怠的地步。
关于倦怠的一个误解是，它和精疲力竭是一样的。但在与Christina Maslach博士的聊天中，她是一位著名的职业倦怠研究员，也是《职业倦怠》的作者，我了解到职业倦怠不仅仅是疲惫，尽管这种感觉是它的一部分。事实上，倦怠有三个核心特征:
首先，我们感到筋疲力尽，好像我们没有精力去做好工作。
其次，我们对自己的项目抱有愤世嫉俗和消极的态度。我们也会经历一种与这些项目和周围的人(无论是同事、朋友还是家人)脱节的感觉。
第三，倦怠会让我们感觉效率低下，就好像我们完成的事情比平时少得多，而且无法鼓起勇气提高效率。
经历这些维度中的任何一个维度都是完全耗尽的前兆。但还有更多。要真正了解导致倦怠的原因，你必须仔细分析并找出它的来源。
最终，在我们的工作(和生活)中，只有一件事会导致倦怠:巨大的慢性压力。
急性压力是暂时的，类似于我们必须穿越的隧道，才能到达另一边的光明，慢性压力不像急性压力那样，永远不会停止。在工作中，它可能来自于没完没了的电子邮件，与同事的持续冲突，或者被一堆没完没了的任务淹没。
马斯拉奇的研究发现，工作中的慢性压力通常有六个主要来源:
我们盘子里的工作量有多可持续。我们的工作量越超过我们的能力，我们就越有可能达到精疲力竭的地步。
是什么让我们在更深的层面上与我们的工作联系起来。这听起来可能很空洞，但我们的工作越符合我们的价值观，我们就越有意义，也就越投入。两者都能帮助我们避免过度劳累。
我们从工作中得到的奖励水平——包括经济奖励(工资、奖金、股票期权等)和社会奖励(我们的贡献是否得到认可)。不足的奖励会让我们感觉没有效率，这是倦怠的核心属性之一。
我们在何时、何地以及如何工作方面拥有自主权。我们控制得越少，就越有可能精疲力竭。
感觉自己在工作中受到了与同事平等的对待。公平是促进参与和防止愤世嫉俗的重要因素。
职业关系极大地减少了职业倦怠，提高了敬业度。我们的人际关系越弱，经历的冲突越多，我们就越有可能精疲力竭。
虽然精疲力竭传统上被定义为一种职业现象，但我们在家里面临的持续压力源也可以计入我们慢性压力的总水平。底线是:我们面对的长期压力越多，不管它来自哪里，我们就越接近崩溃。
那么，如何知道你是否正在走向倦怠呢?你可以通过一项简单快速的活动来追踪自己的倦怠状态。
两分钟的职业倦怠检查是我创建的一个简单的评估，用来衡量我离职业倦怠有多近。如果你正在寻找一种更可靠的测量方法来确定你的倦怠状态——或者如果你发现通过这个活动你接近倦怠——咨询心理健康专家或像马拉奇倦怠量表这样的测试是很重要的，在撰写本文时，这些测试可以在网上进行，费用约为15美元。
我的两分钟活动只是为了给你一个粗略而主观的情况——当你定期这样做的时候，一个趋势线——你在某个时间点的感觉如何，你是否在朝着正确的方向前进。
有了这些免责声明，下面是实际的、战术的部分。
要做检查，请写下你在倦怠的六种因素中所经历的压力，从0到10(0代表微不足道的压力，10代表极度的压力)。例如，如果你发现在长时间在家工作后很难与同事联系，你可能会给社区打8分。相反，如果你有很多事情要做，但你发现任务的数量是可控的，你可能会把工作量排在2级。您可以使用下面的表来尝试此活动。
你的分数——60个维度中所有维度的总和——将显示你此刻的表现。虽然总分很重要，但更有用的是你在六个方面的得分。如果你和我一样，这项活动可能会表明你在某些方面是健康的，而在其他方面是不健康的。
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这种程度的意识可以帮助你制定更有针对性的计划。假设你的工作量在9分左右。试着把你工作中涉及的所有活动列一个清单。挑三个最能让你对团队做出贡献的。这是你的核心工作。从这里开始，考虑与你的老板或团队会面，明确什么是真正重要的，看看是否有办法委派或取消一些任务，从而减轻你的整体压力。
其中一些压力因素比其他压力因素更具系统性，更难以在短时间内或通过一次性对话解决。根据工作场所的不同，公平可能是一个特别棘手的问题。为创造一个更公平公平的工作环境所付出的努力，甚至可能比做出离开工作场所的决定带来更大的压力。总之，如何减少这些慢性压力的来源并没有通用的答案，但确定它们是重要的第一步。
这个活动也可以反过来，跟踪你在这六个方面做得如何。考虑到倦怠的反面是投入，这项活动可能同样有价值，可以评估你从工作中获得的更积极的收获。
例如，也许你注意到在检查的奖励类别中压力得分很低。回想起来，你意识到这是因为你提高了咨询费率，终于觉得你的薪酬水平与你的经验相当了。或者你的价值观压力得分很低，因为你最近主张领导一个项目，让你与你喜欢的主题领域建立联系。反思为什么你在这些方面的压力得分很低，可以帮助你揭示你为达到这个目标所做的决定，这样你就可以在未来再次应用这些相同的步骤。
做这件事的时候要有最好的判断力。有几个因素不正常通常就足以让你直面倦怠，尤其是当你同时经历倦怠的三个特征时:疲惫、愤世嫉俗和无能为力。
每隔几个月，当构成我工作的项目发生足够大的变化，需要重新计算时，我就会做一次两分钟的倦怠检查。或者，如果我感到愤世嫉俗、精疲力竭、效率低下，我会更快地计算出我的分数。
在经历过一次倦怠之后，我爱上了这个简单的方法，它可以计算我距离再次达到倦怠的程度有多远。它能让你更全面地了解压力的来源，这样你就能想出更好的方法来处理它们，或者一起改变现状。把这种程度的专注带到你的工作中可以帮助你保持专注，而不是在自动驾驶仪上滑行。它还可以控制你的慢性压力水平，这样你就可以带着更大的目标完成任务——这对提高效率是一个巨大的好处。
精疲力竭是不愉快的。但是因为我们的工作压力往往来自六个来源，所以我们有可能大致估算出我们距离个人极限有多近。在这样一个充满压力的时刻，我希望这两分钟的倦怠检查能对你的心理弹性策略工具箱有所帮助。
