当我们展望老年时，许多人担心痴呆症会降低生活质量。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，它也是美国第七大死因。然而，这并不意味着认知能力下降是一个必然的结论，也不是衰老的正常部分。
65岁以上的成年人中只有10%患有痴呆症，其中许多病例可以通过某些生活方式干预来预防。这些包括遵循健康的饮食、锻炼、戒烟、限制饮酒、保持精神活跃和照顾心血管健康。
虽然没有一种食物可以单独预防痴呆症，但专家表示，遵循MIND饮食——地中海饮食和DASH饮食的结合——可以提供显著的保护。事实上，根据2017年发表在《美国老年医学会杂志》(Journal of the American Geriatrics Society)上的一项研究，与不遵循MIND饮食的人相比，严格遵循MIND饮食的人患痴呆症的风险降低了30%至35%。
想知道哪些食物最能保护你的认知健康吗?根据最近的研究，继续读下去，了解六种有助于降低患痴呆症风险的食物。
发表在《神经影像》杂志上的一项新研究表明，吃新鲜水果和生蔬菜有助于预防痴呆症和抑郁症。研究人员回顾了英国生物银行近10,000名研究参与者的横断面成像数据，并确定食用这些食物与大脑结构的保护性差异有关。
科学家们用核磁共振成像(MRI)观察了脑容量，并注意到新鲜水果的摄入量与白质总量呈正相关，而生蔬菜的摄入量与灰质体积呈正相关。
“水果和蔬菜的摄入似乎特别能调节脑容量。特别是，新鲜水果的摄入可能对特定的皮质区域有保护作用，比如海马体，这些区域与痴呆症和抑郁症的病理生理密切相关。”研究作者总结道。
虽然通常增加水果和蔬菜的摄入量可能对你的认知和身体健康有积极的影响，但专家说，有几种食物对大脑健康是最好的。五颜六色的浆果和绿叶蔬菜是预防痴呆症的最有效的食物。
如果你希望随着年龄的增长保持认知健康，豆类和豆类是另一个重要的饮食补充。根据《欧洲临床营养学杂志》(European Journal of Clinical Nutrition)于2023年发表的一项研究，与那些没有中风史的人相比，没有中风史的人经常食用豆类，患致残性痴呆的风险要低得多。
哈佛大学发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，尽管所有蛋白质似乎都对大脑健康有普遍的保护作用，但重要的是你摄入的蛋白质来自哪里。虽然研究人员注意到，每5%的卡路里来自动物蛋白而不是碳水化合物，痴呆风险降低11%，但他们发现，每5%的卡路里来自植物蛋白而不是碳水化合物，痴呆风险降低26%。
“豆类和豆类具有最强的保护作用。特别是豌豆和青豆，每周每增加三份，认知能力下降的风险就会降低28%，”该研究的主要作者、哈佛大学陈T.H.公共卫生学院的博士后研究员Tian-Shin Yeh告诉哈佛健康出版社。
研究还表明，吃坚果可以预防痴呆症。事实上，2020年发表在《营养》杂志上的一项研究表明，核桃尤其可以降低认知能力下降的风险因素，如氧化应激和神经炎症。
研究解释说:“核桃含有几种具有抗氧化和抗炎作用的成分。”“我们和其他研究小组的动物和人类研究表明，在饮食中补充核桃可以改善认知能力，降低轻度认知障碍(MCI)和阿尔茨海默病(AD)的风险和/或进展。”
2023年的一项研究表明，食用富含纤维的全谷物还可以预防痴呆症。该研究查看了来自弗雷明汉后代队列的2958名受试者的数据，发现经常吃全谷物的人认知能力下降的风险较低。
该研究的作者写道:“在多因素和饮食调整后，全谷物食品消费量最高的个体患全因痴呆和阿尔茨海默氏症的风险低于摄入量最低的个体。”
然而，他们指出，痴呆病例的发病率下降“分别在每天超过一份和两份时略有稳定”。
MIND饮食法建议限制红肉和其他饱和脂肪含量高的动物产品的摄入，包括奶酪。相反，它建议食用富含omega -3脂肪酸的脂肪鱼类，包括鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼或鲭鱼。
事实上，根据2022年发表在《营养、健康与衰老》杂志上的一项研究，可能用不了多久就会开始看到一些好处。该研究的作者得出结论，在改良MIND饮食的背景下，12周的鱼摄入量“可能会提高认知完整、资源有限的老年人的认知能力。”
为了更好的大脑健康，MIND饮食的创造者建议每天食用不超过一汤匙的黄油或人造黄油。取而代之的是，他们推荐用橄榄油烹饪，因为橄榄油的饱和脂肪含量要低得多，而对心脏有益的单不饱和脂肪含量要高得多。
最近的一项研究发现，每天食用一勺橄榄油可以将死于痴呆症的风险降低28%。
“我们的研究强化了推荐植物油(如橄榄油)的饮食指南，并表明这些建议不仅有利于心脏健康，也可能有利于大脑健康，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的博士后、该研究的合著者安妮-朱莉·特西尔(Anne-Julie Tessier)通过新闻稿说。“选择天然产品橄榄油，而不是人造黄油和商业蛋黄酱等脂肪，这是一个安全的选择，可能会降低患致命性痴呆症的风险。”
最佳生活提供来自顶级专家、最新研究和健康机构的最新信息，但我们的公司内容并不是专业的替代品制导。当涉及到你正在服用的药物或你有任何其他健康问题时，一定要问直接咨询您的医疗保健提供者。
