Olufunke Faluyi

　　本周让我从一个搞笑的话题开始。在不同的场合，我尝试过学习裁缝，但我发现这门手艺很难掌握。每天，我的缝纫机都在家里盯着我，我唯一碰它的时候就是我想给它上油，以免它生锈的时候。

　　当懂得缝纫的访客来拜访我时，他们会用它。我已经试过几次了，但我的家人一直劝我留下它，因为它的质量比现在市场上的要好得多。在我最后一次尝试学习之后，我决定不再强迫它了。健康饮食不是像我徒劳地学习裁缝那样，你尝试了之后就放弃了，而是你做了之后，无论如何都要坚持下去。

　　有些食物是你讨厌的(我知道有些人讨厌吃水果和蔬菜)，但它们在实现最佳健康和幸福方面发挥着重要作用。即使这意味着你在吃它们的时候会挤压你的脸，也请这样做。你的身体会感谢你的。

　　我将讨论榛子。榛子(有时被称为榛果或榛果)是榛属树木的坚果，尤其是榛果。榛子最初被法国殖民者引入英国时，人们给榛子和榛子树起了这个名字。它是以圣菲利伯特的名字命名的，因为他的日子(8月22日)通常与坚果的成熟日期相吻合。

　　后来，英国人把它的名字改为榛子。1981年，随着榛子在美国的生产扩大，俄勒冈菲尔伯特委员会决定推广这个名字。它主要种植在土耳其、意大利、西班牙和美国。榛子一直是Nutella(一种甜榛子可可酱)的招牌成分。

　　它们在保护性的外壳内生长，成群地长在树上，当它们成熟时，坚果从外壳掉落到地面上，在那里它们可以被收获。像其他坚果一样，它们营养丰富，富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。它们是丰富的营养来源，因为它们含有不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维和植物化学物质。

　　它们还含有微量营养素，如钙、镁、钾和硒，以及多酚和复合维生素b。它们含有α -生育酚，这是一种富含抗氧化剂的维生素E类型，可以通过杀死体内负责破坏细胞DNA的自由基来降低患癌症的风险。

　　榛子可以压榨出榛子油，用来代替菜籽油或橄榄油。坚果可以磨成面粉，作为小麦面粉的无麸质替代品。

　　一些健康方面的好处

　　支持健康的肠道运动:榛子是膳食纤维的良好来源。吃大量的纤维可以促进正常的肠道运动，有助于预防便秘。

　　富含抗氧化剂:榛子提供大量的抗氧化剂。抗氧化剂保护身体免受氧化应激的影响，氧化应激会破坏细胞结构，促进衰老、癌症和心脏病。

　　榛子中最丰富的抗氧化剂被称为酚类化合物。它们被证明有助于降低血液中的胆固醇和炎症。它们还可能有益于心脏健康和预防癌症。

　　一项为期八周的研究表明，与不吃榛子相比，吃带皮或不带皮的榛子都能显著降低氧化应激。然而，大多数抗氧化剂都集中在坚果的表皮上。

　　降低胆固醇:吃榛子可能有助于降低胆固醇。2013年的一项研究发现，富含榛子的饮食降低了参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平。这种胆固醇会增加患心脏病的风险。

　　研究人员得出结论，获得榛子健康益处的最佳方式是每天吃。2016年的一项研究结果同样表明，榛子可以降低有害胆固醇的水平。研究人员还指出，参与者的体重没有增加。这可能会减轻人们对吃高热量坚果会导致体重增加的担忧。

　　提高胰岛素敏感性:吃坚果，包括榛子可能有助于提高胰岛素敏感性。2011年的一项小型试验发现，每天食用含有7.5克榛子的30克坚果混合物，在12周内改善了参与者的胰岛素敏感性。胰岛素敏感性降低在2型糖尿病的发展中起着重要作用。

　　在山核桃和开心果等其他坚果中，榛子含有最高浓度的抗氧化剂——原花青素。一些试管和动物研究表明，原花青素可能有助于预防和治疗某些类型的癌症。人们认为它们可以防止氧化应激。

　　此外，榛子富含维生素E，这是另一种强大的抗氧化剂，可以防止可能导致或促进癌症的细胞损伤。同样，榛子提供了高达每日推荐摄入量(RDI)的87%的锰，这已被证明有助于特定酶的功能，可以减少氧化损伤，降低患癌症的风险。

　　一些试管研究表明，榛子提取物可能对治疗宫颈癌、肝癌、乳腺癌和结肠癌有益。此外，在一项使用榛子皮提取物制成的产品的动物研究中，经过八周的研究后，患结肠癌的风险降低了。

　　有益于骨骼健康:镁和钙是骨骼和关节健康所必需的。多余的镁储存在你的骨骼中，当它缺乏时，它就会起作用。此外，它们含有锰，这是骨骼生长和强度的理想选择。

　　为神经系统提供了一个惊人的提升。

　　它是热友好的

　　对皮肤很好。

　　增强肌肉生长。

　　科学研究

　　在一项名为“榛子调节神经行为，改善小鼠衰老诱导的氧化应激和caspase -3介导的细胞凋亡”的研究中

　　Olofinnade等人，结论是榛子品种对老年小鼠的大脑有有益作用;提示在预防或管理与年龄相关的神经退行性变化中可能起作用。

　　在一项名为“食用榛子对血脂和体重的影响:系统回顾和贝叶斯荟萃分析”的研究中，Perna等人得出的结论是，富含榛子的饮食可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，并显示出降低总胆固醇的趋势，而不会降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C);而甘油三酯和身体质量指数(BMI)基本保持不变。这些数据显示了对心血管疾病(CVD)预防的潜在有利作用。

　　在卡拉等人的一项名为“食用榛子可以改善年轻和年老雄性大鼠睾丸的抗氧化功能和精液质量”的研究中，结果表明，榛子补充饮食可以改善组织病理变量、精子质量、精浆和血浆氧化应激、精浆维生素E和血浆睾酮水平。

　　你可以生吃，烤着吃，和其他坚果混合吃，切碎，加入到你的烹饪或烘焙中。