如果你想在增强整体力量和健康的同时锻炼肌肉，我们已经帮你搞定了。然而，随着网上所有的噪音和相互矛盾的信息，人们很容易被大量的锻炼程序和锻炼方式所淹没。这就是为什么我们采访了Rose McNulty, CPT, nnasm认证的私人教练和Garage Gym Reviews的营养教练，为你带来五种快速有效的男性肌肉锻炼方法，可以帮助你很快实现你的目标。

　　根据梅奥诊所的说法，锻炼肌肉不仅仅是为了好看，它还对健康有很多好处，比如提高生活质量、新陈代谢、骨密度和整体身体表现。以下五种锻炼都是针对你全身的特定肌肉群，同时提高你的整体健康和耐力。此外，每项锻炼都是为了快速有效而设计的，这样你就可以在不牺牲效果的情况下把它们安排到你繁忙的日程中。另外，它们很容易修改和适应你的健康水平，所以当你变得更强壮时，你可以逐渐增加强度。

　　无论你的健康状况如何，这些锻炼都有助于促进你的健康。通过一些训练和努力，你可以实现你的增肌目标，成为最好的自己。继续阅读这些锻炼和它们的一步一步的说明，然后点击这里找到男人每天应该做的5种锻炼来保持健康。

　　

　　“在这个程序中，你将以塔巴塔式的间隔工作，长20秒，然后休息10秒，连续休息4分钟。然后，你会休息一下，表演另一个Tabata，”麦克纳尔蒂解释说。

　　Tabata套装#1:

　　立卧撑——20秒

　　休息- 10秒

　　蹲跳- 20秒

　　休息- 10秒

　　交替弓步- 20秒

　　休息- 10秒

　　花样滑冰选手:20秒

　　休息- 10秒

　　重复这个循环，然后休息一分钟。

　　Tabata套装#2:

　　俯卧撑- 20秒

　　休息- 10秒

　　叛变行- 20秒

　　休息- 10秒

　　登山运动员:20秒

　　休息- 10秒

　　上下平板支撑- 20秒

　　休息- 10秒

　　重复电路。

　　

　　麦克纳尔蒂说:“这种锻炼力量的方法就像AMRAP一样(尽可能多地重复)。”“每个练习都有固定的重复次数，游戏的名称是在规定的时间内尽可能多地做循环，而不牺牲形式。”

　　设置一个15分钟的计时器。做下面的练习，记住重质轻量。每次你做这个动作的时候，记录下你的进步。必要时休息一下，但尽量不要在回合之间休息太久。

　　哑铃二头肌卷曲- 10次哑铃肩推- 10次早安- 10次高脚杯深蹲- 10次交替弓步- 16次(每条腿8次)站立侧仰卧起坐- 10次(每条腿5次)

　　

　　麦克纳尔蒂说:“这种锻炼不需要设备，也不需要太多空间，非常适合在家锻炼或旅行。”将以下动作作为一个循环来完成，工作45秒，休息15秒，然后再进行下一个练习。完成两次循环，每轮休息一分钟，每轮休息15分钟。”

　　完成以下循环四次，每次20分钟。

　　高脚杯深蹲或哑铃深蹲- 12 - 15次硬腿硬举- 12 - 15次哑铃卷到头顶按压- 8次哑铃弯腰行- 10次自行车仰卧起坐- 30次(每边15次)每轮休息最多一分钟。

　　

　　最后一项男性增肌运动是利用Tabata间歇法。你肯定会大汗淋漓的!“Tabata间隔是20秒，然后休息10秒。麦克纳尔蒂说:“下面的每个循环有四个练习，在休息和转换动作之前，你要重复两次。”

　　Tabata套装#1:

　　哑铃顶压- 20秒

　　休息- 10秒哑铃侧举- 20秒

　　休息- 10秒

　　肱二头肌卷曲- 20秒

　　休息- 10秒头顶肱三头肌伸展- 20秒

　　休息- 10秒

　　重复上述动作，然后休息一分钟。

　　Tabata套装#2:

　　交替弓步- 20秒

　　休息- 10秒

　　相扑深蹲- 20秒

　　休息- 10秒

　　交替反向弓步- 20秒

　　休息- 10秒

　　早上好- 20秒

　　休息- 10秒

　　重复上述动作，然后休息一分钟。

　　Tabata套装#3:

　　交替触碰脚趾- 20秒

　　休息- 10秒

　　死虫子- 20秒

　　休息- 10秒

　　v - up - 20秒

　　休息- 10秒

　　自行车仰卧起坐- 20秒

　　休息- 10秒

　　重复上述动作，然后休息一分钟。

　　Tabata套装#4:

　　蹲跳- 20秒

　　休息- 10秒

　　高膝- 20秒

　　休息- 10秒

　　花样滑冰选手:20秒

　　休息- 10秒

　　立卧撑- 20秒

　　休息- 10秒

　　重复上述操作。