如何在不锻炼的情况下每周减掉一磅

   日期:2024-10-18     来源:本站    作者:admin    浏览:93    

  woman holding apple and tape measure, co<em></em>ncept of how to lose one pound a week without exercise

  虽然体重秤上的数字并不是健康的全部,但每周减掉一磅可以帮助你获得长期减肥所需的精神振奋和心态。一旦你找到了如何持续减掉那一磅的方法,你就能更好地控制自己的体重,让自己在通往更苗条、更健康的道路上取得成功。好消息是,每周减掉一磅并不仅仅意味着做一些让你筋疲力尽的严格锻炼或不吃自己喜欢的食物。我们采访了一位专家,他分享了如何在不锻炼的情况下每周减掉一磅。

  你可以在你的日常生活中加入一些小的、可管理的调整,而不是快速节食或疯狂的锻炼。这种深思熟虑的减肥方法将帮助你实现一个健康、平衡的生活方式,你可以长期保持。

  注册营养师,CSSD, LD, Garage Gym Reviews的注册营养师和运动营养师Destini Moody与我们分享了她在不锻炼的情况下如何每周减掉一磅的专家见解。不管你减肥的动机是什么,加入我们一起走向更健康、更平衡的生活吧。最重要的是,它没有极端的措施,而是专注于培养与你的健康和健身目标一致的可持续习惯。穆迪说,继续读下去,学习如何在不锻炼的情况下实现持续减肥,每周减掉一磅。而且,当你完成后,不要错过私人教练所说的燃烧500卡路里的7种最佳方法。

  woman stepping on scale

  穆迪说,一磅身体脂肪大约含有3500卡路里。这意味着你必须每周减少大约3500卡路里的热量,才能每七天减掉一磅。为了简化,目标是每天消耗500卡路里。然而,穆迪警告说,这一建议并不适合所有人。

  她解释说:“如果你体重低或不爱运动,你的静息代谢率(RMR)可能很低。”“你的静息代谢率是指你在休息时燃烧了多少卡路里。所以,假设你的个人RMR只有1600卡路里,你从你的日常饮食中减少了500卡路里。如果你每天只摄入1100卡路里,这是很危险的。营养学家强烈反对任何1200卡路里或更少的饮食,因为这么低的饮食往往不能提供足够的食物,给身体提供保持健康和最佳运作所需的所有营养。”

  food journal

  写食物日记或用手机应用记录你的三餐和零食,这对实现你的减肥目标来说是一个彻底的改变。这种做法可以帮助你保持你的卡路里目标,同时提供你可以调整和调整的饮食习惯的见解。

  穆迪说:“使用跟踪应用程序或食物日记来记录你目前摄入的卡路里,然后决定你可以从饮食中消除哪些卡路里。这是减少卡路里摄入最有效的方法之一。毕竟,如果你不知道自己摄入了多少卡路里,你怎么能计算出要减少多少卡路里呢?”

  avocados, guacamole, toast

  并不是所有的卡路里都是一样的。确定并减少高热量食物,这些食物含有高热量,但没有提供实质性的营养价值。例如,把加工过的零食如薯片和苏打水换成营养丰富的选择,如水果或坚果,既能保持饱腹感,又不会摄入不必要的卡路里。

  穆迪建议:“检查一下你的日常饮食,看看是否有不必要的高热量食物。”“如果你吃的是烤面包和整个鳄梨(250卡路里),那就考虑换成烤面包和煎蛋(70卡路里)。像鳄梨、坚果、种子、花生酱和鹰嘴豆泥这样的食物都是健康的食物和零食,但它们也含有大量的卡路里,却不会填满你的胃,导致你摄入的卡路里比你意识到的要多得多。”

  no to chips and snacking concept

  吃零食是一种恶性循环,尤其是当你坐在电视机前漫不经心地大嚼特嚼的时候。为了达到每周一磅的目标,可以考虑减少零食的摄入量,尤其是那些添加糖和不健康脂肪含量高的零食。相反,要注意饮食,在饥饿的时候吃完整的、未经加工的零食,比如水果、蔬菜或一把坚果。

  穆迪说:“吃零食本身并没有什么错,但对大多数人来说,它是额外卡路里的来源,当你开始追求卡路里赤字时,你可以很容易地减少它。”“大多数人首先会觉得有必要吃零食,因为他们的饮食不均衡。你可能会发现,通过高含量的蛋白质、适量的碳水化合物和水果或蔬菜来平衡你的膳食,你可以很容易地通过不吃零食来减少卡路里摄入。”

  artichokes and asparagus on plate with lemon

  非淀粉类蔬菜,如芦笋、洋蓟和绿叶蔬菜,热量低,纤维高,富含必需营养素。在你的饮食中加入各种五颜六色的蔬菜,在不显著增加卡路里摄入量的情况下增加体积。

  非淀粉类蔬菜是高纤维、低热量的蔬菜,如绿叶蔬菜、卷心菜、西兰花、胡萝卜、甜椒等。这些食物为你的胃增加了大量的水、纤维和体积,而不会增加很多卡路里,”穆迪说。“你的胃只有在吃饱的时候才会有饱的感觉,所以如果你可以用低卡路里的食物来填充它,这可能是一个有效的策略,既能减少卡路里,又不会让你感觉饿了。”

  mature woman sleeping in bed, co<em></em>ncept of cognitive shuffling to fall asleep faster

  根据美国国立卫生研究院的研究,睡眠不足会扰乱新陈代谢,增加对高热量食物的渴望,从而导致体重增加。这就是为什么要优先考虑一个一致的睡眠时间表,创造一个有利于休息的环境,以支持你的减肥之旅。

  穆迪说:“研究表明,每天睡眠时间持续少于7小时的人会产生更多的胃饥饿素,即身体的饥饿激素。”科学家认为,睡眠不足会导致身体在醒着的时候寻找其他能量来源。此外,如果你睡眠不好,你可能会注意到你对糖的渴望变得更加频繁,这使得减肥变得更加困难。每晚保证八到九个小时的睡眠,既不会感到饥饿,也有助于减肥。”

 
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