2023年3月8日星期三(每日健康新闻)——当人们难以入睡时，他们寻求解决方案也就不足为奇了。

　　可以选择从处方药到睡眠疗法，良好的习惯和丰富的补充剂。

　　有人说服用镁元素有助睡眠，但真的是这样吗?

　　目前还不完全确定，但这种矿物质还有其他各种重要功能，所以它可能真的有用。

　　费城宾夕法尼亚大学退伍军人管理医学中心的医学副教授英迪拉·古鲁巴加瓦图拉博士说:“关于服用镁是否有助于提高睡眠时间或质量的科学研究一直存在分歧。”

　　Gurubhagavatula说，过去的研究有各种设计上的限制，质量也不够高，不足以支持对失眠患者补充镁的普遍建议。

　　她说:“我们没有在健康人群或患有特定疾病的人群中进行长期的、确定的、大规模的随机试验。”

　　镁是什么?

　　据睡眠基金会称，镁是一种矿物质，存在于一系列食物和膳食补充剂中。

　　它产生蛋白质、骨骼和DNA;维持血糖和血压;根据基金会的说法，还能调节肌肉、神经和心血管系统。

　　根据美国国家医学图书馆(National Library of Medicine)的数据，这种营养物质是人体300多种生化反应所需要的。

　　Gurubhagavatula说:“它被体内数百种酶用来完成细胞水平的重要功能。”

　　克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)一篇关于镁对睡眠的影响的文章称，患有2型糖尿病、胃肠疾病、酒精使用障碍或老年人可能更容易缺镁。

　　镁对睡眠有好处吗?

　　最近在美国心脏病学会年会上公布的一项初步研究发现，充足的睡眠能更好地预防各种原因导致的死亡。

　　古鲁巴伽瓦图拉说，如果镁确实能帮助人们睡一会儿，那可能是因为它作用于脑细胞表面的某些受体，使脑细胞活动平静下来。

　　她说，这种营养物质作用于苯二氮卓受体，这是安定类药物和安眠药安必恩所使用的受体。

　　Gurubhagavatula补充说:“镁也被认为会影响褪黑激素的水平，褪黑激素与我们何时入睡和何时醒来有关，也就是我们的昼夜节律。”

　　她说，镁可以放松肌肉，可能有助于改善一些人不宁腿的症状。大约5%到15%的人有这种情况，应该去看医生诊断。

　　你应该摄入多少镁?

　　那么，睡眠需要多少镁呢?在考虑到你的健康状况和药物后，你的医生可以回答这个问题。

　　不过，美国国家医学图书馆(U.S. National Library of Medicine)表示，不建议人们服用镁补充剂，最好是通过日常饮食摄入镁。

　　根据克利夫兰诊所的说法，那些仍然打算服用镁补充剂的人应该知道，对睡眠最好的镁是200毫克的甘氨酸镁或柠檬酸镁。建议不要食用软化大便的氧化镁。

　　什么时候服用镁来睡觉?根据克利夫兰诊所的建议，在睡前30分钟左右。

　　最近发表在《BMC补充医学与治疗》杂志上的一项系统综述和荟萃分析研究了三项关于镁对老年人睡眠的随机对照试验。

　　研究人员得出结论说，研究的质量还不足以提出建议，但这种补充剂价格便宜，而且很容易获得，因此可能有证据支持它的使用。

　　镁的副作用

　　服用镁补充剂会带来一系列副作用，比如白天嗜睡或疲劳、肌肉无力、恶心、呕吐、皮肤潮红或腹泻，Gurubhagavatula说。

　　有些风险甚至更为严重。

　　古鲁巴加瓦图拉补充说:“血液中镁含量非常高，就会发生危险的心律异常，包括心脏骤停。”

　　镁会过量吗?

　　简短的回答是肯定的。

　　古鲁巴加瓦图拉说，虽然肾脏健康的人可以通过尿液排出多余的镁，但一些患有肾病的人可能无法快速排出体内积累的镁。

　　她说，其他疾病也会导致血液中镁含量过高。这可能发生在癌症治疗或非常不受控制的糖尿病中。

　　每晚服用镁可以吗?

　　你真的不应该。

　　Gurubhagavatula说，失眠可能是一种未知的睡眠障碍的征兆。你可能会发现你有睡眠呼吸暂停，不宁腿，嗜睡症或昼夜节律睡眠障碍。

　　她说:“全面的评估可以帮助确定根本原因，这样就不会遗漏潜在的严重疾病，从而可以给予适当的治疗。”

　　你也可能正在经历抑郁、焦虑、慢性疼痛、肺病或心脏病。

　　Gurubhagavatula建议，如果你连续几周或几个月都不能在不吃药的情况下入睡，那就去看专家吧。

　　富含镁的食物

　　虽然补充镁元素是最简单的方法，但这种营养物质在某些食物中很容易获得。

　　根据睡眠基金会的说法，它们包括:

　　鱼

　　大豆和豆浆

　　豆类

　　强化早餐麦片和各种全谷物

　　绿叶蔬菜

　　南瓜和奇亚籽

　　AlmoNDS和腰果

　　资料来源:Indira Gurubhagavatula，医学博士，费城宾夕法尼亚大学退伍军人管理医疗中心医学副教授