随着时间的推移，保持灵活性的重要性变得越来越明显——尤其是当你变老时，保持活跃和移动。轻松独立地从事日常工作大大提高了你的生活质量。在这篇文章中，我将展示一些我最喜欢的运动，精心挑选来提高灵活性和机动性。这些练习，从传统的静态拉伸到动态运动，形成了最佳的灵活性锻炼，随着年龄的增长保持活跃和移动。

　　无论你是一个长期的健身爱好者，还是刚刚开始走向更健康的生活方式，优先考虑柔韧性锻炼是保持敏捷性和机动性的关键。它们将在促进你生活的各个方面发挥至关重要的作用，加强你的锻炼，提高你的恢复能力，并创造一个更有弹性的自己。

　　通过将下面的练习融入你的日常生活，你将体验到活力的激增，整体健康的改善，以及对生活的新热情。更重要的是，这些运动提供了多种用途。无论是作为热身、冷却的一部分，还是专门的运动训练，它们都被证明是非常宝贵的，无论是在活动日还是恢复期。

　　继续往下读，你就能学到随着年龄增长保持活跃和移动的最佳柔韧性锻炼方法。当你完成后，不要错过10种最好的复合运动，让你的下半身更健康。

　　交替胫盒是建立健康髋关节活动的关键练习，体现了积极运动的本质。将这个练习融入到你的锻炼中可以增强你的臀大肌、梨状肌、TFL、IT带、髋屈肌和下背部的灵活性。它对加强髋关节内外旋转都特别有效。随着你的进步，你可以探索各种修改来挑战你的能力。

　　开始时膝盖弯曲，双脚平坐。将你的右脚踝交叉在左膝上，然后旋转你的臀部，使你的左膝朝向你身后的地面。保持一会儿，感受拉伸。回到起始位置，并在另一边重复，将左脚踝交叉在右膝盖上。保持两侧交替，重点是保持良好的姿势，并在整个运动中调动你的核心。完成三组，每组5到10次，每组休息60秒。

　　猫/牛的动作是特别的活动你的背部和脊柱，引导你通过胸部伸展和弯曲。这种动态运动是一种有效的补救措施，减轻背部疼痛，同时提高上背部的灵活性和完善肩胛骨功能。

　　首先把你的手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。当你拱起上背部时，深呼吸，将臀部拉向腹部，形成猫式。再次吸气，抬起胸部和头部，同时将腹部和胸腔降至地面，过渡到奶牛式。做两到三组，每组10到15次。目标是保持每个姿势2到3秒。

　　站立向前折叠对增加腿筋的长度和增强柔韧性有神奇的作用。除此之外，它还能神奇地打开下背部，逐渐伸展小腿和跟腱，减轻腰椎的压力。额外的好处是，你可以尝试交叉双臂，这样可以舒缓肩部的压力，创造出一种奇妙的全身运动组合。

　　双脚分开与臀部同宽站立。深吸气，然后呼气，保持背部挺直，躯干向大腿方向降低。放松你的脖子，让你的头垂下来。保持30秒到一分钟，深呼吸。放松时，缓慢地通过脊柱向上卷，回到站立状态。坚持三轮，每次30到45秒。

　　穿针引线介绍了另一种多益处的流动性练习。这个练习的旋转方面可以提高你上背部的t型脊柱的灵活性，打开你的阔背，同时轻轻地伸展你的肩膀和三头肌。

　　从桌面姿势开始，双手和膝盖着地。当你将右臂伸到左臂下时，呼气，将肩膀和头放低到地板上，同时感受右肩和上背部的拉伸。当你回到起始位置时吸气，然后在另一边重复，将左臂穿过右臂。专注于深呼吸，并在整个拉伸过程中保持适当的姿势。每边30到60秒的时间内完成三个回合。

　　俯卧的雪天使，也被称为“游泳者”，有很多好处，比如增强肩膀和肩胛骨的稳定性，增强胸椎的活动性，增强上背部、肩膀和手臂的肌肉耐力。这种多功能的锻炼结合了活跃的肌肉活动和机动性，使其成为任何锻炼常规的绝佳补充。

　　开始时脸朝下躺着，双臂举过头顶。将你的手臂和胸部稍微抬离地面，然后做一个有控制的扫扫动作，模仿制作雪天使的模式。保持头部中立，手臂离地。带着控制回到起始位置，重复该动作。完成两到三组，每组8到15次，每组之间休息60秒。